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Venerdì 31 Maggio 2024 Articolo selezionato Archivio articoli
LE SCHEDE DI CIOFFA - I muscoli addominali
Ricerche speciali a cura di Francesco CIOFFARELLI
TRASVERSO DELL’ADDOME
Questo muscolo potrebbe essere considerato “ la cintura naturale del nostro corpo”. È’ posto dietro tutti gli altri muscoli addominali e funge da “contenitore” dei visceri. E’ il principale muscolo espiratorio e ha la funzione di incrementare la pressione intraddominale. Esso può aumentare la stabilità del tronco del 30-40% nel caso in cui venisse propriamente attivato. Per fare ciò, bisogna fare un respiro profondo e provare, in seguito, a portare l’ombelico verso l’interno il più possibile (immaginare di toccare la colonna vertebrale con l’ombelico).
Rinforzare il traverso dell’addome è l’unico modo, unitamente alla perdita di grasso, per ridurre la circonferenza. Un trasverso forte diminuisce lo stress a carico della schiena aumentando la stabilità del tronco e della colonna vertebrale.
Sfatiamo quindi un luogo comune: indossare una cintura da sollevatori porta, a lungo andare, notevoli instabilità del tronco nonché problemi alla schiena, mancando un’attivazione diretta del muscolo trasverso dell’addome. Èthier afferma “se indossi una cintura da sollevamento pesi, il tuo trasverso dell’addome va in vacanza”.
ALLENARE IL MUSCOLO TRASVERSO
I° esercizio: da posizione supina (sdraiati pancia in su) gambe flesse, e piedi in appoggio, inspirare profondamente ed eseguire una espirazione ponendo attenzione all’ombelico che deve portarsi in dentro verso la colonna vertebrale. Ripetere il tutto più volte.

II° esercizio: stessa posizione del primo esercizio. Effettuare l’espirazione cercando di schiacciare il tratto lombare al suolo. In questo modo viene sollecitato anche il muscolo retto dell’addome. Per fare in modo che le due fasce muscolari lavorino in ugual misura, bisogna porre l’attenzione sull’ombellico, il quale dovrà dirigersi verso la colonna vertebrale e non in avanti.

III° esercizio: stessa posizione degli esercizi precedenti. Con la stessa modalità d’esecuzione del secondo esercizio, durante la fase di espirazione, effettuare una flessione del tronco, avvicinando le spalle alle ginocchia. Il movimento termina nel momento in cui non è più possibile controllare la direzione dell’ombelico (verso la colonna vertebrale).

Allenare il trasvesro dell’addome anche per qualche minuto prima di recarsi a scuola o al lavoro e prima di andare a letto (oltre a farlo durante l’allenamento), contribuisce a correggere la postura e a migliorare la qualità della vita.

(Tratto da un lavoro del prof. Roberto Bellantuono)