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LE SCHEDE DI CIOFFA - I muscoli addominali
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Ricerche speciali a cura di Francesco CIOFFARELLI
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TRASVERSO DELL’ADDOME
Questo muscolo potrebbe essere considerato “ la cintura naturale del nostro
corpo”. È’ posto dietro tutti gli altri muscoli addominali e funge da
“contenitore” dei visceri. E’ il principale muscolo espiratorio e ha la funzione
di incrementare la pressione intraddominale. Esso può aumentare la stabilità del
tronco del 30-40% nel caso in cui venisse propriamente attivato. Per fare ciò,
bisogna fare un respiro profondo e provare, in seguito, a portare l’ombelico
verso l’interno il più possibile (immaginare di toccare la colonna vertebrale
con l’ombelico).
Rinforzare il traverso dell’addome
è l’unico modo, unitamente alla perdita di grasso, per ridurre la
circonferenza. Un trasverso forte diminuisce lo stress a carico della
schiena aumentando la stabilità del tronco e della colonna vertebrale.
Sfatiamo quindi un luogo comune: indossare una cintura da sollevatori porta,
a lungo andare, notevoli instabilità del tronco nonché problemi alla schiena,
mancando un’attivazione diretta del muscolo trasverso dell’addome. Èthier
afferma “se indossi una cintura da sollevamento pesi, il tuo trasverso
dell’addome va in vacanza”.
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ALLENARE IL MUSCOLO TRASVERSO
I° esercizio: da posizione
supina (sdraiati pancia in su) gambe flesse, e piedi in appoggio, inspirare
profondamente ed eseguire una espirazione ponendo attenzione all’ombelico che
deve portarsi in dentro verso la colonna vertebrale. Ripetere il tutto più
volte.
II° esercizio: stessa posizione del primo
esercizio. Effettuare l’espirazione cercando di schiacciare il tratto lombare al
suolo. In questo modo viene sollecitato anche il muscolo retto dell’addome. Per
fare in modo che le due fasce muscolari lavorino in ugual misura, bisogna porre
l’attenzione sull’ombellico, il quale dovrà dirigersi verso la colonna
vertebrale e non in avanti.
III° esercizio: stessa posizione degli
esercizi precedenti. Con la stessa modalità d’esecuzione del secondo esercizio,
durante la fase di espirazione, effettuare una flessione del tronco, avvicinando
le spalle alle ginocchia. Il movimento termina nel momento in cui non è più
possibile controllare la direzione dell’ombelico (verso la colonna
vertebrale).
Allenare il trasvesro dell’addome anche per qualche
minuto prima di recarsi a scuola o al lavoro e prima di andare a letto (oltre a
farlo durante l’allenamento), contribuisce a correggere la postura e a
migliorare la qualità della vita.
(Tratto da un lavoro del prof. Roberto Bellantuono)
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