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Venerdì 31 Maggio 2024 Articolo selezionato Archivio articoli
LO STRETCHING
di Omar BERTI (*)
Omar Berti (*) Nato a Ceccano (FR) il 20 novembre 1973 è coniugato a risiede a Latina Scalo.
Conseguito il diploma di Maturità Classica, si è poi laureato in Educazione Fisica, ed ha ottenuto l'abilitazione a "Istruttore di giovani calciatori" e di "allenatore di calcio a 5".
Ha anche frequentato un corso CONI per operatori C.A.S.

Responsabile Tecnico di Scuole Calcio, e preparatore atletico in squadre di Eccellenza e Serie D, ha anche collaborato con il "Centro Studi PARMA A.C.".
L'allenamento mirato a migliorare la flessibilità articolare e l'estensibilità muscolare, rappresenta una parte tanto ampia quanto complessa del "Training" del calciatore.
I benefici dello STRETCHING sono ben noti sia in campo preventivo che in quello riabilitativo, oltre che per l'influenza positiva che una migliorata estensibilità muscolare indotta, ha nella tecnica sportiva.

Una pratica regolare dello STRETCHING non solo in fase di riscaldamento, ma anche al termine di una seduta di allenamento o di una partita, può facilitare il recupero muscolare;
(...l'azione di allungamento permette un miglior drenaggio dei cataboliti da parte dell' apparato circolatorio).

Le tecniche di STRETCHING più diffuse sono tre:
  • TECNICHE STATICHE DI ALLUNGAMENTO - (Bob Anderson)
  • TECNICHE MISTE DI "CONTRAZIONE - RILASCIO - ALLUNGAMENTO" - P.N.F. propioceptive neuromuscolar falicitation (Solveborn)
  • TECNICHE DINAMICHE DI ALLUNGAMENTO BALISTICO O INTERMITTENTE - (...Tecnica sconsigliata in quanto l'allungamento repentino del muscolo, può comportare piccole lesioni, oltre ad attivare il riflesso miotatico "Stretch - Reflex", in virtù del quale il musolo sollecitato in allungamento risponde contraendosi)
Le modalità di esecuzione dei vari esercizi di allungamento muscolare sono ovviamente differenti a seconda delle tecniche utilizzate; quella che prenderemo in esame e la "TECNICA STATICA" teorizzata da Bob Anderson, di gran lunga la più diffusa e conosciuta al mondo.
TECNICA STATICA DI ALLUNGAMENTO
La "TECNICA STATICA DI ALLUNGAMENTO" si esegue generalmente con movimenti lenti e compassati, necessari per raggiungere la posizione di allungamento desiderata; da evitare assolutamente tensioni muscolari dolorose, molleggi e rimbalzi.
La durata dell' esercizio varia a seconda della dimensione e funzione del muscolo (...sarà tanto maggiore la durata quanto grande sarà il distretto muscolare interessato!?), di solito mai inferiore ai 30 secondi.

La dinamica di esecuzione prevede 3 fasi successive:
  • FASE di TENSIONE "LEGGERA" - (pochi secondi in stato di pre-allungamento)
  • FASE di TENSIONE "INTERMEDIA" - (ha inizio quando si avverte la sensazione di "diminuita tensione" e va mantenuta per 10 - 15 secondi).
  • FASE di TENSIONE "SOLLECITANTE" - (dopo la sensazione di "diminuita tensione" si può sollecitare in muscolo ad una tensione maggiore, ma senza avvertire dolore, per la durata di altri 10 secondi, quindi rilasciare e decontrarre il muscolo)
Ricordiamo infine che gli esercizi di STRETCHING vanno eseguiti dopo un opportuno riscaldamento generale, in modo tale da permettere un incremento della temperatura muscolare sufficiente a ridurre la viscosità delle fibre muscolari e le resistenze tendinee.
Tuttavia non è sbagliato cominciare una seduta di allenamento con una fase di "pre - allungamento" ricercando, in tal caso, tensioni muscolari leggere appena sollecitanti.
Figura 1 Figura 2 Figura 3
Addominali Bicipidi Dorsali
Figura 4 Figura 5 Figura 6
Gran dorsale Muscolatura laterale toracica Adduttori
Figura 4 Figura 5 Figura 6
Quadricipite Pettorali Pettorali
Figura 4 Figura 6
Spalle Spalle e tricipiti